ページの先頭です。 メニューを飛ばして本文へ

食育

印刷用ページを表示する 掲載日:2015年6月1日更新

主食、主菜、副菜をそろえて食べていますか?

 65歳以上では67.2%の方が1日に2回以上、主食・主菜・副菜をそろえてほとんど毎日食べていますが、20から39歳では、「週に2から3日」「ほとんどない」方が、30.2%となり、世代別では野菜のとり方がもっとも少ないです。

 田村市の現状①

3つの器をそろえてバランスの良い食事

 脂質のとり過ぎや野菜の摂取不足など栄養のバランスが偏っていると、生活習慣病をはじめ、さまざまな病気の原因となります。
 栄養バランスをよくするためには、 主食・主菜・副菜をそろえて食べるのがポイント。
 毎食「主食・主菜・副菜の3つの器」をそろえ、間食などで牛乳・乳製品やくだものをとると1日の栄養バランスがととのってきます。朝からそろえるのは大変という方は、「トースト+目玉焼き+トマト」などのように、難しく考えず3つの器をそろえることから始めてみましょう。

3つの器

朝ごはんを 食べていますか?

田村市の現状②

朝ごはんを食べると メリットがいっぱい!

  ・体温が上がって、体が起きます
  ・脳にエネルギーが届いて頭が目覚めます
  ・太りにくくなります
  ・エネルギーが作り出され元気に活動できます
  ・胃腸が刺激を受け、排便が促されます

朝ごはんと生活リズム

  朝ごはんをしっかりとることで 1日を気持ちよく過ごすことができます。 忙しい朝でもしっかり朝ごはんを食べるためには、生活リズムを見直すことが大切。 「早寝・早起き・朝ごはん」で、1日を気持ちよくスタートしましょう。

朝ごはんをしっかり食べるためには

  ・夜更かしをしないようにしましょう
  ・早起きして体を動かしましょう 
  ・寝る前にお菓子や夜食などを食べないようにしましょう

 朝ごはんのパワーをはっきするためには

 栄養バランスよく食べましょう。

( 「主食、主菜、副菜をそろえて食べていますか?」 をごらんください。)

野菜を1日に どのくらい食べていますか?

 食育④

 野菜はどうして体にいいの?

  ・野菜には、カルシウムやカリウムなどのミネラル、ビタミン、食物繊維など体の調子を整え、機能を正常に維持する大切な栄養素が含まれています。
  ・免疫力の向上、抗酸化作用で脳卒中、高血圧、がんを予防する効果が高いといわれています。
  ・野菜をしっかり食べると満腹感が得られ、エネルギーのとりすぎを防ぎます。

1日にどれくらい食べればいいの?

緑黄色野菜(色の濃い野菜)  → 120g以上(きざんで片手にいっぱい)    ほうれん草、にんじん、ピーマン、ブロッコリー、トマト、かぼちゃ、ニラなど 

淡色野菜(色のうすい野菜)  → 230g以上(きざんで両手にいっぱい)    玉ねぎ、キャベツ、白菜、大根、きゅうり、かぶ、カリフラワーなど

塩分 とりすぎていませんか?

田村市の現状④

塩分をとりすぎていませんか?

塩分をとりすぎると高血圧や腎臓病、胃がんなどの生活習慣病、食欲が増して食事量が増え肥満をまねく原因にもなりかねません。とりすぎに注意しましょう。

1日の食塩の摂取目標量

男性=8g未満    女性=7g未満   血圧が高めの方=6g未満

ナトリウム量から塩分量に換算するには?

 ついついとりすぎてしまいがちな塩分、調味料に使う食塩の量を見直すのはもちろん、塩分を多く含んだ練り製品やインスタント食品、スナック菓子などのとりすぎにも注意しましょう。
 加工食品などの栄養成分表示には、ナトリウム量が表示されているので、普段から意識して確認しましょう。次の換算式で食塩相当量が計算できます。

 ナトリウム量(mg)×2.54÷1000 = 食塩相当量(g)

食品表示

●計算例  ナトリウムが85mgのとき 
    85mg×2.54÷1000 = 0.22g(食塩相当量)

  塩分を減らす 調理での工夫

  • 新鮮な素材を利用する
  • だしをよく効かせる・・・昆布、しいたけ、かつお節など
  • 焼き物の香ばしさで薄味をカバーする
  • 香味野菜やスパイスを利用する・・・しょうが、ねぎ、しそ、カレー粉など
  • 酢や柑橘類などの酸味を効かせる・・・レモンなど
  • 減塩食品を上手に利用する・・・減塩しょう油、減塩みそなど
  • 汁物は具だくさんにし、汁は少なめにする

塩分を減らす 食べるときの工夫

  • しょう油やソースなどは、かけずに味を確かめてから、小皿に入れてつける
  • 焼き魚や揚げ物などには、塩をふりかけるより、レモンやゆずのしぼり汁をかける
  • 調味料を食卓に置かない
  • 麺類の汁は飲まない(残す)
  • 汁ものを食べる回数を今より減らす・・・3回の人は2回へ、2回の人は1回へ
  • 塩分の多い食品を食べすぎない(1回に食べる量を減らす)・・・漬物3切れは2切れに
  • 漬物は一切れを薄く切る(小さめに切る)
  • 塩分の多い食品やメニューを知る・・・練り製品、インスタント食品、スナック菓子、麺類、味付ごはん類など

 

ご意見をお聞かせください

お求めの情報が十分掲載されていましたか?

ページの構成や内容、表現は分かりやすいものでしたか?

この情報をすぐに見つけることができましたか?


※いただいたご意見は、より分かりやすく役に立つホームページとするために参考にさせていただきますので、ご協力をお願いします。

Adobe Readerダウンロード

PDF形式のファイルをご覧いただく場合には、Adobe社が提供するAdobe Readerが必要です。
Adobe Readerをお持ちでない方は、バナーのリンク先からダウンロードしてください。(無料)